Vegan und vegetarisch. Hype oder Gesundheitstrend?

Die Meinungen zu vegetarischer oder veganer Ernährung gehen auseinander und erhitzen zum Teil die Gemüter. Wurden vor einigen Jahren Vegetarier oder Veganer noch als „verrückt“ bezeichnet, zeigen inzwischen Statistiken, dass sich immer mehr Menschen einer überwiegend oder rein pflanzlichen Ernährung zuwenden.

Gefördert beziehungsweise verstärkt wird diese Entwicklung auch durch ein gesteigertes Bewusstsein für Tierwohl als auch Umweltschutz in der Bevölkerung. Was als Trend startete, wird neben unterschiedlichsten Formen von Ernährungs- und Diätansätzen zusehends zur anerkannten Ernährungsweise.

Ist vegan oder vegetarisch gesund?

Zweifelsohne hat der Verzicht auf tierische Produkte Vorteile für unsere Gesundheit: Wir nehmen so weniger (oder keine) tierische Fette und Eiweiße zu uns, die zu entzündlichen Prozessen, Fetteinlagerungen, Übersäuerung, Gewichtsproblemen und vieles mehr führen, wenn sie im Übermaß genossen werden.

Neben den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung kann diese aber auch Nachteile mit sich bringen. Jede Ernährungsweise, die zu einseitig wird und wichtige Nährstoffgruppen ausschließt, ist langfristig nicht zuträglich für die Gesundheit. Das gilt auch für Veganer und Vegetarier.

Eine ausgewogene und möglichst vielseitige Ernährung ist die zentrale Grundlage zur Versorgung des Organismus mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen. Nur so können reibungslose Abläufe sämtlicher organischer und psychischer Prozesse sichergestellt werden. Und nur so verfügen wir auch über die nötige Energie und Vitalität.

Gefahr von Mineralstoffmangel?

Wer bei rein pflanzlicher Ernährung einfach auf Fleisch verzichtet und nicht auf eine vielseitige, abwechslungsreiche Pflanzenkost achtet, läuft Gefahr in eine Mangelernährung zu kommen. Denn wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sonst über Fleisch, Fleischprodukte und Fisch aufgenommen werden, fehlen dann.

Konkret geht es um Proteine, Eisen (Ferritin), Jod, Omega 3 Fettsäuren, Magnesium aber auch B-Vitamine, allen voran Vitamin B12, die regulär über Fleisch und tierische Produkte aufgenommen werden und auf die unser Körper keinesfalls verzichten kann. Deshalb ist es wichtig, bei vorzugsweise pflanzlicher Ernährung alternative Bezugsquellen für diese Vitalstoffe zu finden.

Diese Lebensmittel gehören auf Deinen Speiseplan

… wenn Du dich vegan oder vegetarisch ernährst.

• Pflanzliches Eiweiß kann zum Beispiel über Hülsenfrüchte aller Art wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen etc. aufgenommen werden. Sie enthalten viel Energie und geben Kraft und Ausdauer.

• Für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Kernen und Samen zu empfehlen. Sie enthalten neben Proteinen wichtige Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Selen (vor allem Paranüsse). Auch Omega 3 Säuren können so aufgenommen werden, beispielsweise über Walnüsse.

• Vitamin B12 Quellen sind für Vegetarier Milchprodukte und Eier, Veganer können auf Sauerkraut ausweichen. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und ist wichtig für unterschiedliche Stoffwechselprozesse.

• In Hülsenfrüchten und Vollkorn steckt Eisen. Weizenkleie, Kleieflocken, Hirse und Haferflocken enthalten beispielsweise dieses wichtige Spurenelement. Gut ist auch Vollkornreis.

• Vitamin C erfüllt sehr viele Funktionen in unserem Körper. Es ist zum Beispiel ein sehr starkes Antioxidans und es erhöht die Aufnahme von Eisen im Körper. Zudem ist es wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, aber auch für die Muskeln und natürlich das Immunsystem. Neben Obst, vor allem Zitrusfrüchten, sind auch Brokkoli, Paprika, Sanddorn oder Hagebutte wichtige Vitamin C Quellen.

• Jodsalz und Algen: Wer keinen Fisch ist, sollte auch auf die Jod-Zufuhr achten. Jod ist beispielsweise in Algen – und natürlich in jodiertem Speisesalz enthalten und ist unter anderem wichtig für Knochenbildung und den Energiestoffwechsel.

Ernährungsexperte warnt vor veganen Ersatzprodukten

Laut Prognosen soll das Angebot an pflanzlichen Fleischprodukten in 20 Jahren jenes der tierischen gar überholen und etwa 60 Prozent des Marktes ausmachen. Warum vegane Ersatzprodukte nicht empfehlenswert sind, erklärt ein Ernährungsexperte. weiterlesen

Patrizia Messmer, NZZ Belvue, 31.01.2022