Gesund kochen - gewusst wie!

Wir verraten Euch, wie Ihr möglichst nährstoffschonend und verdauungsfreundlich kochen könnt. Ihr werdet den Unterschied merken! Gesund kochen – gewusst wie!

Ernährung = Nahrungsmittel + Verdauleistung

Diesem Grundsatz zufolge kommt es beim Thema Ernährung nicht nur auf die Auswahl frischer, saisonaler und nährstoffreicher Nahrungsmittel an sondern maßgeblich auch darauf, wie die Nahrungsmittel verdaut werden können. Und das beeinflusst man u.a. durch die Art und Weise, wie Speisen zubereitet werden.

6 Prinzipien – Gesund Kochen

1. Auf die Temperatur achten

Grundsätzlich wird in der „herkömmlichen“ Küche viel zu heiß gekocht. Dabei werden nicht nur Nährstoffe, Vitamine etc. zerstört, sondern man kann dadurch auch der Gesundheit schaden. Zum Beispiel durch zu stark erhitztes Fett. Man geht davon aus, dass es dadurch karzinogen wird.

Je „zarter“ ein Lebensmittel ist, umso schonender und niedrig-temperiert sollte es zubereitet werden. Beispielsweise genügt bei Fisch meist eine Gartemperatur von 140 – max. 160 Grad im Ofen oder eine mittlere Hitzestufe am Herd.

Beim Frittieren oder scharfen Anbraten von Fleisch o.ä. muss hingegen Fett immer hoch erhitzt werden, damit sich die Poren des Bratgutes schnell schließen und es nicht zäh und „leer“ wird. (Für den Fettstoffwechsel sollte allerdings auf einen häufigen Verzehr von frittierten Speisen verzichtet werden, denn sie belasten alle Fett-verdauenden Organe: Pankreas, Galle, Leber).

2. Das richtige Fett verwenden

Manche Fette (z.B. Kokosfett) eignen sich für große Hitze (z.B. in Fett backen, im Ofen backen, in der Pfanne scharf anbraten). Andere Fette eigenen sich nur für niedrige bis mittlere Temperaturen: z.B. Olivenöl (mittlerer Qualität). Manche Fette sollten am besten nur kalt verwendet werden: alle kaltgepressten, hochwertigen Öle wie Olivenöl oder Leinöl.

Eine einfache Möglichkeit ist es, Gemüse (z.B. Aubergine, Pilze, Zucchini) auf dem Grill oder im Ofen zu rösten (hohe Temperatur) und erst danach das Fett darüber zu träufeln, damit das Gargut sich damit vollsaugen kann. So behält es den Geschmack und ist obendrein gut verdaulich! Vor allem für alle, die einen schwachen Fettstoffwechsel haben, ist das eine verträgliche Zubereitungsform.

3. Dünsten statt Kochen

Gerade bei Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass es nach Möglichkeit gedünstet und nicht in Wasser gekocht wird, denn sonst gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Geeignet ist diese Garform für Brokkoli, Karotten und anderes Wurzelgemüse. Nicht geeignet für: Kartoffel, Linsen oder andere Lebensmittel, die Stärke enthalten.

Beim Dünsten wird ganz wenig Wasser in einem Topf erhitzt und das Gargut wird in einem Dampfeinsatz im Dampf gegart (soll nicht im Wasser liegen) – deshalb: Deckel auf den Topf geben.

Bei Gemüsesorten, die schnell gar sind, kann man auch wenig Fett in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse dazu geben mit ganz wenig Wasser, damit dieses einkocht (zum Beispiel bei Spargel sehr geeignet). Dadurch schmeckt auch das Gemüse viel aromatischer!

Gesunde Küche beginnt im Kochtopf! Wir haben viele einfache, schnelle und gesunde Rezepte für Dich.

4. Heißes oder kaltes Wasser zum Kochen?

Je nach Zubereitungsart ist dies verschieden. Beim Kochen von Suppen, Gemüse- und Fleischbrühen wird immer kaltes Wasser verwendet, denn die Nährstoffe sollen aus dem Gemüse, Fleisch etc. rausgekocht werden. So wir eine Gemüse- oder Fleischbrühe kräftigend und gehaltvoll.

Wird hingegen angebratenes Fleisch o.ä. abgelöscht, dann wird besser heißes Wasser oder Brühe verwendet, damit die Nährstoffe möglichst im Fleisch bleiben. Auch beim Kochen von Reis, Nudeln, manchen Gemüsesorten verwendet man besser heißes Wasser.

5. Weniger Salz, mehr Gewürze

Zu viel Salz belastet die Nieren und ist daher nicht gesund. Je mehr frische oder getrocknete Kräuter (= Gewürze) man beim Kochen einsetzt, umso weniger Salz braucht man für guten Geschmack. Die Welt der Gewürze ist sehr groß und bereichernd – sie verleiht den Speisen oft erst den richtigen Pfiff und zudem sind Gewürze i.d.R. sehr gesundheitsfördernd.

So eignet sich Curcumin besonders für eine darmfreundliche Ernährung, da es eine anti-entzündliche Wirkung hat. Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchelsamen fördern die Verdauung und wirken Blähungen entgegen. Auch Sesam gilt inzwischen als „Wundermittel“, das die Verdauung anregt. Schwarzkümmel (nicht mit dem Kümmel verwandt, schmeckt eher wie Sesam) gilt als entzündungshemmend, antibakteriell, blutdrucksenkend etc.). Dies sind nur einige wenige Beispiele.

6. Mit Zucker und Mehl sparsam umgehen

Das große Thema Zucker spielt natürlich auch in der Küche eine große Rolle: Besonders beim Zubereiten von Desserts, Kuchen u.ä. gilt für „gesunde Küche“, dass Zucker möglichst sparsam und durch gesündere Varianten ersetzt wird.

Gesund kochen, ohne Zucker: Alternativen sind z.B. Feigensüße, Früchte, Trockenobst, Stevia, Birkenzucker (Xylit), dunklerer Vollrohrzucker (Muscovado).

Am Rande noch erwähnt sei der Einsatz von weißem Mehl. Allen Menschen mit Darmproblemen sei dringend geraten, darauf möglichst zu verzichten oder an Stelle dessen eher auf Dinkel, Urkorn oder andere vollwertigere Alternativen umzusteigen.

Fazit: gewusst wie

Beim Kochen so wenig Temperatur wie möglich, soviel wie nötig einsetzen.
Sobald Fett raucht oder zu dunkel wird – nicht mehr verwenden. Hochwertige Öle nicht erhitzen.
Frittieren möglichst vermeiden. Wenn doch, muss das Fett frisch und ganz heiß sein.
Bei vielen Gemüsesorten nach Möglichkeit dünsten (gegenüber kochen in Wasser) bevorzugen.
Je nachdem, ob etwas „ausgekocht“ wird oder nicht, kaltes oder heißes Wasser verwenden.
Die Welt der Gewürze und Zuckeralternativen ist inzwischen sehr goß – mehr davon und weniger Salz und Zucker verwenden.

Wie gut zu erkennen, ist „Gesund Kochen“ gut umsetzbar, wenn du einige Prinzipien berücksichtigst.

Alltagstipps